近日，青岛遭遇多年罕见的持续高温天气，气温居高不下，体感尤为闷热。对于热爱运动的市民而言，户外锻炼虽能酣畅淋漓，但在35℃以上的高温时段（特别是在上午10点至下午4点）进行剧烈运动，可能引发热射病等重症中暑，严重时甚至危及生命。在这里，市疾控中心特别提醒您：务必提高警惕，安全运动，健康度夏！
避开高温时段，选择清凉时刻
1.高风险时段：每日上午10点至下午4点，此时阳光直射强烈，气温升至高峰，地表温度甚至超40℃，人体核心温度极易失控。
2.优选时段：清晨（6点-8点）或傍晚（17点后），气温相对凉爽，紫外线减弱，体感舒适。
3.适宜运动：以低强度为主，如轻松散步、健步走、太极拳、舒缓瑜伽、室内游泳等，避免剧烈对抗或长距离奔跑。
科学补水，贯穿始终
高温天气运动水分流失极快，科学补水是安全底线：
1.提前储备：运动前1-2小时，分次饮用400-500ml水或电解质饮料。
2.少量多次：运动中每15-20分钟补水150-200ml（约小半杯），切忌一次性豪饮。
3.关注成分：超过1小时运动，或出汗量大时，选择含电解质（钠、钾）的运动饮料，避免纯水稀释体内电解质浓度。
4.持续观察：运动后继续补水，直至尿液呈清澈淡黄色。口渴非唯一信号，主动补充是关键。
特殊人群，更需谨慎
1.糖尿病患者：高温易影响血糖稳定性，剧烈运动增加低血糖及中暑风险。务必在医生指导下制定运动方案，密切监测血糖，避免在极端高温时外出运动。
2.肥胖人群：体重负担下散热效率更低，心血管压力更大。需医生评估后确定安全运动强度，从极低强度开始（如室内步行），选择早晚凉爽时段，并严格监控体感。
3.老年人、儿童及慢性病患者：体温调节能力较弱，风险更高，应格外重视环境选择和强度控制。
识别危险信号，迅速应对
运动中若出现以下症状，应立即停止运动，并转移至阴凉通风处，及时补充含盐饮品，用水擦拭身体降温，严重者（如意识模糊、抽搐）需立即就医：
1.头晕头痛、恶心呕吐
2.大量出汗后突然无汗
3.皮肤灼热发红或湿冷苍白
4.心跳过快、呼吸急促
5.肌肉痉挛、乏力虚脱
6.精神恍惚、意识模糊
关注预警，智慧决策
出行前查看天气预报及高温预警。橙色、红色预警时，建议取消户外运动计划，选择室内通风良好的场所进行活动。
运动虽是健康的基石，但高温时节，选择比坚持更重要。避开烈日锋芒，倾听身体声音，让科学运动为健康护航，而非带来风险。
