11.【适量运动】适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，建议每周至少5次以上，每次不少于30分钟，运动量要适度，持之以恒；坚持日常活动，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

12.【保持正常体重】保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断。BMI=体重（千克）/身高的平方（米²）。成年人的正常BMI值为18.5～23.9，＜18.5为偏瘦，24≤BMI＜28为超重，≥28为肥胖。

13.【日常活动量】成年人每日应进行6千步～1万步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。每天的活动量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动。

14.【调节活动强度】欲降低心血管疾病等慢性病的风险，则每日要达到中等强度的活动量，比如每天行走6千步，并根据自身体质和活动中的感觉灵活调节活动强度。

15.【适宜活动量】衡量活动量大小，有一个简单易记的公式：活动时的最高心率≤170-年龄。如您50岁的话，活动时最高心率在120以下，就是比较合适的活动量。

16.【有氧运动的定义】有氧运动是指能增强人体吸入、输送与利用氧气效率为目的的耐久性运动，包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下楼梯、健身舞及各种球类等。

17.【身体活动的频率】坚持中等强度身体活动有益于身体健康，建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练。

18.【科学减重】科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。

19.【安全减重】提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。每个人的身体消耗不同，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，如要减重，要保持摄入总热量＜消耗总热量。