食用油中含有最多的营养素就是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸组成。脂肪酸根据饱和度可以分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。大家平常所吃的食用油中通常都包含这些，只是其组成比例不同而已。

一般而言，动物脂肪多由饱和脂肪酸组成，它们在常温下以固态形式存在；植物油脂多由不饱和脂肪酸组成，其常温下以液态形式存在。

动物性油脂当中富含饱和脂肪酸，经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险，所以不推荐经常食用。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量（2023版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。

考虑到饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得，也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，比如α-亚麻酸 (Ω-3) 和亚油酸 (Ω-6)，则大部分来源于植物油。为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险，《中国居民膳食指南（2022）》建议烹调用油量为25~30 g，一般来说烹饪用油为植物油。

常用食用油的分类大致如下：

NO.1 橄榄油、茶籽油

橄榄油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，对预防动脉粥样斑块有好处。橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物，能帮助预防心血管病。

NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油

花生油、芝麻油、菜籽油的香气比较浓郁。花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，对预防心血管病有好处。

NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，能起到一定的保健作用。

NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

这几种油的耐热性较好，用来做面点或煎炸食品，会有浓郁的香味。

但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高，100 g猪油就含0.93g胆固醇，心血管方面有问题的人最好别用猪油。

不同油的烹饪方式取决于其烟点。所谓“烟点”，指的就是油冒烟时的温度，当油温到达烟点或超过烟点以后，不仅会丧失原来的营养物质（如单不饱和脂肪酸），还会被氧化产生有害物质（比如乙醛、脂质过氧化物等）。

适合高温烹饪（煎、炸）的油：椰子油、黄油、猪油

适合中高温烹饪的油：橄榄油、花生油、菜籽油

只适合凉拌的油：亚麻籽油、葵花籽油 这里的葵花籽油指的是一般的初榨葵花籽油，另一种葵花籽油——高油酸葵花籽油的烟点跟初榨橄榄油差不多。

在油的食用上，要交替食用，取长补短：比如橄榄油单不饱和脂肪酸含量非常高，但是多不饱和脂肪酸含量比较低，可以搭配多不饱和脂肪酸含量高的大豆油。在多不饱和脂肪酸里还包含亚麻酸和亚油酸，花生油、玉米油、葵花籽油都缺乏亚麻酸，可以和含亚麻酸比较多的比如大豆油、亚麻籽油搭配着使用，这样就能保证各种脂肪酸的摄入更加均衡。