维持生理功能： 保障血液循环、营养输送、废物排泄（肾脏）、消化液分泌、关节润滑。
调节体温恒定： 出汗是散热的主要方式。
支持大脑高效运转： 缺水会显著影响注意力、记忆力、反应速度和情绪。
促进新陈代谢： 水是几乎所有生化反应的媒介。
预防泌尿系结石和尿路感染： 充足尿液稀释结晶物质并冲刷尿道。
辅助维持健康体重： 餐前喝水可增加饱腹感；有时身体会将“渴”误认为“饿”。
保持皮肤健康： 充足水分有助于皮肤充盈有弹性（虽不能完全消除皱纹）。
首选白水或淡茶：
白开水、纯净水、矿泉水是最佳选择。
淡茶水（不加或少加糖）也是良好来源。
限制： 含糖饮料（汽水、果汁饮料、奶茶）、浓茶、浓咖啡不能替代饮水，且可能增加额外热量或利尿。
少量多次，均匀分配：
不要等到口渴再喝，更不要一次豪饮大量水（增加肾脏负担）。
晨起一杯水（补充夜间流失）。
两餐之间定时饮水。
餐前半小时少量饮水（约100ml）有助于控制食量。
睡前1-2小时适量饮水（避免夜尿过多影响睡眠）。
特殊场景主动加量：
运动前： 提前2小时喝400-600ml。
运动中： 每15-20分钟补充150-200ml（小口慢饮）。
运动后： 根据出汗量补充（体重每下降0.5kg约需补水400-600ml）。
高温/干燥环境： 即使不渴，也要增加饮水频率和总量。
发烧/腹泻/呕吐： 在医生指导下，除了水，可能需要补充电解质（口服补液盐）。
关注“水”食物：
多吃含水量高的蔬果（黄瓜、西瓜、番茄、生菜、橙子等）。
适量喝汤（优选清淡少油的蔬菜汤、菌菇汤）。
特殊人群特别关注：
老年人： 设置饮水闹钟或固定时间点喝水，床头放水杯。
婴幼儿： 母乳/配方奶是主要水源，添加辅食后可在医生指导下适量喂水（通常不需额外大量喂水）。
上班族： 在办公桌放水杯或大水壶，随时可见随时喝。
