大豆是指黄豆、青豆、黑豆等蛋白质含量较高(>35%)的干豆类的统称，通常可以做成豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品;也可以做成腐乳等发酵的豆制品。各种各样的豆制品不仅是具有中多吃大豆及其制品。
适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入，还可防止过多消费肉类带来的不利影响。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
大豆脂肪含量16%~ 18%，富含必需脂肪酸和大豆卵磷脂，也是B族维生素、维生素E和膳食纤维的良好来源，还含有低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。此外，虽然黄豆或绿豆中的维生素C很少，但将黄豆生成黄豆芽，或绿豆生成绿豆芽后，维生素C的含量会增加。当冬季新鲜蔬菜少时，可以多吃黄豆芽或绿豆芽，作为维生素C的良好来源。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每天吃大豆和坚果 25~35克。可以选择各种各样的豆制品，如豆腐、豆浆、腐竹。如果每天需吃 25克大豆，按照蛋白质含量折算成不同的豆制品，大约相当于140 克南豆腐、72.5克北豆腐、175克内酯豆腐、40克豆腐丝、55 克豆腐干或者365克豆浆。
值得注意的是，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会出现中毒，因此生豆浆需要先用大火煮沸，再改用小火煮5分钟左右，才能破坏抗营养因子等有害物质
大豆的植物化学物质
大豆中不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素等，还含有丰富的植物化学物质，这些物质具有特殊的生理作用。
①大豆异黄酮:主要分布在子叶和胚轴，其雌激素作用影响激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成等。
②大豆皂苷:含量为 0.62%~6.12%,具有抗菌、抗病毒及增强免疫力的功能。
③大豆甾醇:主要来源于大豆油脂，含量为0.1%~0.8%，结构与胆固醇相似，可以阻碍胆固醇的吸收，抑制血清胆固醇的升高。
④大豆卵磷脂:对营养相关慢性病具有一定的预防作用。
⑤大豆低聚糖:主要包括水苏糖和棉籽糖，在肠道微生物作用下可产酸、产气，引起胀气。但近年来研究发现，大豆低聚糖具有维持肠道微生态平衡、提高机体免疫力、降压、降脂等作用。
⑥植酸:大豆中含 1%~ 3%，可影响矿物质元素的吸收，但同时具有抗氧化、抑制淀粉及脂肪消化吸收的作用。
不同年龄段儿童青少年大豆推荐摄入量
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食物种类
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6~10岁
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11~13岁
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14~17岁
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大豆
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105克/周
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105克/周
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105~175克/周
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摘自《中国学龄儿童膳食指南(2022)》
