研究表明，合理的体育锻炼，能使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。另一方面，适度运动可以维持关节灵活性，帮助老年人维持身体的柔韧性和进行康复训练，提高日常生活质量。然而，老年人身体机能退化，需要根据自身情况使用科学的方式进行运动锻炼。那么，老年人每天运动的最佳量是多少呢？

 

  世卫组织于2020年发布了《关于身体活动和久坐行为指南》，强烈建议所有老年人定期进行身体活动，不过，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询医生。

  老年人应该每周进行至少150-300分钟中等强度，或75-150分钟较大强度有氧运动，或二者组合。这个数量可以分布在整个星期，每天进行约20-30分钟的运动。这样可以让老年人保持身体健康，增强身体机能，降低患病风险。

  老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

  老年人可将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可获得额外健康收益。

  此外，老年人的适宜的运动量还与其日常活动水平相关。例如，一个老年人每天大部分时间都坐着或躺着，那么他需要更多的运动量来消耗身体能量和保持身体活动。相反，如果一个老年人已经做过很多日常活动，例如扫地、洗衣服等，那么他需要的运动量可能就很少了。

  这里需要注意的是，老年人每天运动的最佳量还应结合身体反应进行调整。如果一个老年人发现他的身体出现了不适，例如肌肉疼痛、呼吸急促、心悸等，那么他需要适当减少运动量。此外，老年人应该听从自己的身体信号，避免过度疲劳和超量运动。

总之，老年人每天运动的最佳量是需要经过科学的分析和个人化的调整的。老年人应该根据自身情况进行合理的锻炼计划，并始终注意身体信号，不断调整运动量。那么，老年朋友应选择哪些锻炼方法呢？

 

（一）有氧/心肺耐力运动，每周大于150分钟

（二）力量练习，2-3次每周

（三）柔韧性练习，2-3次每周

（四）平衡练习，经常练

 

（一）体前屈

  这是个伸展筋骨、拉伸韧带很好的方法。但是年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。

（二）躯干过度扭转

  躯干扭转也就是我们常说的扭腰，这也是个常用的热身运动。但是老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒，导致更严重的后果。

（三）仰卧起坐

  仰卧起坐是一种很常见的锻炼方式。但是很多人并没有掌握仰卧起坐的正确方式，就非常容易使腰椎和脊椎受伤。而老年人因为年龄的增长，在各种因素的作用下，骨密度和骨质量都有所下降，普遍都会存在骨质疏松的情况。如果坚持仰卧起坐，很有可能会发生骨折，最好不要做这种运动。

                     

 

图片引自世界卫生组织驻华代表处