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健康生活方式助力抗衰老
青岛市疾病预防控制中心      2024-02-08 00:00:00.0      信息来源：青岛疾控中心
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健康生活方式是指个体或群体为实现全生命周期的最佳健康目标而采取的行为模式，主要包括合理饮食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡、良好睡眠、积极社交、主动学习等。健康生活方式与个人寿命息息相关，研究也表明，生活方式对延缓人类衰老具有重要作用。那么如何选择健康生活方式呢？
1.安排合理的运动
运动可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。同时，肌肉在完成各种动作的过程中得到锻炼。体育锻炼可以改善呼吸系统和血液循环系统的功能，增加吸氧量和血液运输能力，有利于神经系统特别是大脑的正常高效工作，还能促进人体的新陈代谢。
运动项目和运动量要根据个人情况来安排，要将有氧运动、力量训练、拉伸练习等多种运动方式有效组合，才能达到最大的健康效益。建议每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。
2.坚持平衡的膳食
均衡全面的营养，是我们健康的保证。坚持谷类为主的平衡膳食模式，建议每日摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
3.保证充足的睡眠
研究表明，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。成年人推荐的睡眠时长为7-8小时，6小时是健康底线。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点-凌晨3点这段时间的睡眠质量尤为关键。同时要规范睡前习惯，减少夜间脑力劳动。