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好好吃饭-把血脂降到正常
青岛市疾病预防控制中心      2023-12-12 00:00:00.0      信息来源：青岛疾控中心
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《中国血脂管理指南（2023版）》指出：降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。
1.少吃一点，短期素食
超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者，建议采用限能量膳食干预，推荐地中海饮食。限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入500-1000千卡能量，或较推荐摄入量减少1/3总能量，多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢。地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。
2.主食注意粗细搭配
全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
3.每周至少吃两次鱼
研究表明，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。
4.每天摄入足量蔬果
每天应至少摄入450-500克蔬菜，多吃油菜、菠菜等深绿色蔬菜。吃了块茎类蔬菜（山药、莲藕等）时，要适当减少主食量。水果吃200-300克，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁。
5.鸡蛋限量，每天一个
血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。
6.豆腐、豆浆不离餐桌
血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1-2块麻将大小的豆腐。
7.喝酒可换成饮用淡茶水
血脂异常人群不要饮酒，建议不喝或少喝含糖饮料。最好的饮品是白开水，还可选择黑咖啡或淡茶水，绿茶还有助于降低中老年人冠心病发病风险。不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。
8.推荐每周摄入50-70克坚果
坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。
9.烹饪多尝试使用橄榄油
食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪酸含量较高。建议每日烹调油控制在20-25克。烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。
10.聪明选择营养补剂
适量摄入营养补剂也有助于帮助改善血脂。高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（4克/天）与他汀类等降脂药物联用，可有效降低甘油三酯水平。二十碳五烯酸和（或）二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用，推荐每天至少摄入1.8克。每天补充3-8克α-亚麻酸，能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D。