4.常见的运动形式有哪些

高血压患者应遵循适量运动，循序渐进的原则。适宜的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。  

（1）有氧运动：常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周3-5天，每天累计30-60分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

登山、爬楼梯虽然有利于心脑血管健康，但对膝关节的影响较大，需综合考量。老年人尤其要注意。

（2）力量练习：生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。建议每周进行2-3次力量练习，两次练习间隔2天以上。可采用多种运动方式和器械设备，如俯卧撑、哑铃等，针对每一个主要肌群进行2-3组力量练习，每组力量练习可以重复10-15次为宜。运动前需要热身，以免拉伤肌肉。

不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

（3）柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2-3次柔韧性练习。做柔韧性练习时，每次拉伸拉到拉紧，达到拉紧或轻微不适状态时应保持。应保持10-30秒；每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。

（4）综合功能练习：也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要，例如闭眼、单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周2-3次，每次20-30分钟。

医生提示

1.循序渐进：目前没有规律运动的健康人，从小强度的运动

开始，每次运动时间5-10分钟，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次运动时间≤30分钟。需注意，运动强度和运动量不是越大越好。

2.            避免肌肉骨骼损伤：运动前需热身，运动后需进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则均可有效避免肌肉骨的损伤。