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健康生活方式—适量运动
青岛市疾病预防控制中心      2023-02-21 00:00:00.0      信息来源：青岛疾控中心
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俗话说：“生命在于运动”。坚持运动能改善身体各系统的调节能力、加快新陈代谢、增强免疫力。
1.五步让身体习惯运动
（1）化整为零
即便没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能让身体获益。比如以步行代替驾车、饭后小区散步等。
（2）定时起身
久坐的人，建议每坐30分钟就起身活动一次。可以设定闹钟，提醒自己。
（3）选择感兴趣的
不用纠结哪种运动最有效、最流行，只要是自己喜欢的，就可以尝试，慢慢练习并形成习惯。
（4）结伴活动
借助“朋友圈打卡”给自己运动压力，和朋友结伴运动，增加趣味性。
（5）目标小一点
不要追求立竿见影的运动效果，初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动。
2.适合春天的四种运动
（1）走路
走路是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人适合快步走，时速在5~6公里，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。
体质较弱的老年人宜选择缓步散步，每分钟约80步、时速2~3公里，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。
（2）骑行
骑自行车是典型的有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。
骑行运动时间可以控制在20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。
（3）伸展
整个寒冷的冬天，人的身体仿佛都是蜷缩着的，春天最适合做的就是伸展运动，以唤醒身体。年轻人最好做瑜伽，老人可以练练气功。
推荐一个拉伸动作“爬墙”。面对墙壁站立，用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体后再缓缓退下，回到原处，反复进行。
（4）慢跑
慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。慢跑还可增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。