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健康生活方式—合理膳食
青岛市疾病预防控制中心      2023-02-08 00:00:00.0      信息来源：青岛疾控中心
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俗话说“民以食为天”，饮食是我们日常生活的重要组成部分，饮食健康也是我们身体健康的基础。
1.食物多样，合理搭配
（1）坚持谷类为主的平衡膳食模式。
（2）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
（3）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。（4）每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
2. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（1）蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
（3）天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（4）吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
（5）经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（1）鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
（2）每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
（3）少吃深加工肉制品。
（4）鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
（5）优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
4.少盐少油，控糖限酒
（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
（2）控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
（3）反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
（4）不喝或少喝含糖饮料。
（5）儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
5.规律进餐，足量饮水
（1）合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
（2）规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
（3）足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
（4）推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
6. 会烹会选，会看标签
（1）学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
（2）学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
（3）在外就餐，不忘适量与平衡。