推荐新闻 更多>>
你现在所在的位置： 首页 >>疾病控制 >>慢性非传染性疾病防制
如何预防骨质疏松症--骨质疏松日宣传系列四
青岛市疾病预防控制中心      2022-06-30 00:00:00.0      信息来源：青岛疾控中心
分享到： 微信朋友圈 新浪微博 保护色:
字体： 大 中 小
人的各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。
首先要均衡饮食。增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
每日钙的推荐摄入量
阶段
婴儿
1-3岁
4-6岁
7-10岁
11-13岁
钙（mg/d）
200-250
600
800
1000
1200
阶段
14-17岁
成年人
中老年人
孕妇
乳母
钙（mg/d）
1000
800
1000
800-1000
1000
牛奶中富含钙，是膳食中最容易被吸收的钙的来源。建议奶类的摄入量为每天300克。
有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。这种情况可以选择酸奶、奶酪或低乳糖奶来减轻症状，每次少量饮奶，不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。对于牛奶蛋白过敏的人，应避免食用奶制品。
预防骨质疏松，还要适量运动。为了获得及保持最大的骨强度，骨骼需要适度的机械负荷，可以通过每天的活动及锻炼中获得。通过体育锻炼，肌肉功能得到锻炼，平衡能力获得改善，降低了摔倒的风险，从而降低骨折的风险。
增加日光照射也很重要。维生素D3的生成依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。保证平均每天至少20分钟日照。
防晒霜、遮阳伞会使女性骨质疏松几率加大。平时户外光照不足的情况下，出门又要涂上厚厚的防晒霜或者用遮阳伞，基本完全阻断体内维生素D的形成，进而影响钙的吸收。
让我们记住骨质疏松防治的11点提示！
1、骨质疏松症是可防可治的慢性病。
2、人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
3、富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
4、无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
5、不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
6、步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。
7、平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。
8、负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
9、预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
10、高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
11、相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。