公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

 

 

 

　　人类通过长期的生活实践，认识到含有丰富优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率，其营养成分也有利于更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通过这些烹饪方式，可以保证食品安全。所以，一般情况下，不要生食肉类、鱼类食物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

 

 

　　对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。对于我国大多数居民来说，食用的肉类数量有些过量，特别是猪肉摄入量高，占比也非常大。应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，能量密度高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。

 

　　因此，需要记住的一个重要原则是：优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。