“减油”是全民健康生活方式行动中的一项重要内容，目前我国居民烹调油摄入量较高，过多的烹调油使用量会提高脂肪的摄入，从而升高患心脑血管疾病的风险，接下来针对日常饮食，我们来聊聊如何“减油”和“选油”。
什么是烹调油？
烹调油是指在烹饪食物过程中使用的油，包括植物油和动物油，常见的植物油包括花生油、豆油、芝麻油、橄榄油、棕榈油等，动物油主要来源于动物脂肪，如猪油、羊油等。烹调油是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源，有提供能量、增加食物风味，促进食欲的作用。
每天要摄入多少烹调油比较合适？
鉴于我国居民脂肪摄入较多，其中烹调油摄入是一个重要因素，过多的烹调油摄入会增加脂肪摄入，导致膳食中脂肪功能比超过适宜范围，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天的烹调油摄入量为25~30g。
日常饮食该如何“减油”、“选油”，有哪些小妙招？
①定量用油
练习和学会估量烹饪时用油的多少，利用控油壶一类的量具来控制烹调油用量，每日炒菜用油均从此量具中取用，逐步养成好习惯。
②选择健康的烹调方式
烹调方式多样，选择不同的烹调方法用油量也大不相同，使用如蒸、煮、焖、水滑、拌等烹饪方式可以减少用油量，尽量少用煎炸的方法制作食物。
③家里采购使用的烹调油要时长更换品种
不同的烹调油的脂肪酸组成差异很大，家中日常采购及使用的烹调油要注意时长更换品种，保证摄入的不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例平衡，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
④学会选择烹调用油
根据相关的国家标准，按照食用油的品质从高到低可分为四级（一级、二级、三级、四级），等级越高、精炼程度越高，精炼过程中会损失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯等营养成分，应选择适度加工的精炼食用油。
推荐日常使用橄榄油、葵花籽油、菜籽油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的烹调油，应该少吃棕榈油、氢化植物油、动物油、复炸油等富含高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食用油，另外我们也要注意购买和储存的食用油的保质期，建议开封后的食用油在三个月内用完，长时间开封的油会因氧化变质有害人体健康。
