想让吃粗杂粮这件事“利益最大化”，大家可以遵循下面 3 个关键原则，尤其是对于需要控制血糖、体重的朋友来说，想健康吃粗杂粮还是要注意不少事项的。
    1、形态尽量完整
    形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。
    比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。
    2、味道尽量天然
    要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。
    3、搭配尽量多样
    不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其 GI 值差别也不小。
    像糙米和粳米做成的米饭，GI 值为 78，并不比糯米饭 GI 值 87 低太多；而大麦（整粒、煮）的 GI 值仅 25、燕麦饭（整粒）GI 值仅 42、莜麦饭（整粒）的 GI 值仅 49、扁豆（红、小）的 GI 值仅 26。如果你需要严格控制血糖，可以在选择完整形态粗杂粮的基础上，优先选择 GI 值更低的粗粮作为主食。
    更方便的做法是丰富你的主食搭配。一方面，我们可以选择不同的粗杂粮搭配，这样不仅均衡了其 GI 值，还能获得更丰富的营养；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一开始如果接受不了粗糙的口感，粗杂粮比例可以较少，如 1/5~1/6，逐渐过渡到 1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等做杂粮饭。
    最后还是要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是对于胃肠消化功能较弱的人群也需适量。

来源  中国疾控中心微信公众号