“昨天多吃了顿火锅，体重秤就涨了2斤；可节食运动半个月，体重才掉1斤，还动不动就反弹。”想必很多人都有过这样的无奈。世界肥胖联合会2025年发布的《世界肥胖地图》预计中国成年人高BMI（BMI≥25kg/m²）的患病率将继续上升：到2025年，约41%的成年人将患有高BMI，其中9%的成年人患有肥胖，到2030年，高BMI成年人的数量预计将达到5.15亿。增重与减重的“难易鸿沟”，其实藏着身体的进化智慧与现代生活的适配矛盾。
1.身体自带的“增重基因密码”
在人类数百万年的进化史中，食物匮乏是常态，因此身体进化出了极致的“能量储存机制”——只要摄入热量超过消耗，多余能量就会以脂肪形式储存在皮下和内脏，这是祖先们度过饥荒的关键生存技能。但在物质极大丰富的今天，这种“未雨绸缪”反而成了负担，一杯奶茶、一份炸鸡的热量，可能需要慢跑1小时才能消耗，而这些多余热量转化的脂肪，却能轻易让体重攀升。
激素调节更是让增重“如虎添翼”。当我们摄入蛋糕、甜饮料等高糖食物时，血糖会迅速飙升，胰腺会分泌大量胰岛素来“处理”血糖。胰岛素的核心功能之一就是促进脂肪合成，它会主动将血液中的葡萄糖转运到脂肪细胞中储存起来，形成我们看得见的赘肉。更关键的是，现代饮食中精制碳水化合物的广泛存在，让胰岛素频繁处于高位状态，脂肪储存的开关几乎常年“常开”。
2.减重为什么这么难？
减重时，身体会启动“防御模式”，这正是减重难的核心原因。首先是代谢适应：当我们长期减少热量摄入，身体会误以为进入“饥荒期”，主动降低基础代谢率来“节省能量”，这意味着即使吃同样多的食物，消耗也变少了。
其次是饥饿激素的“反扑”。减重期间，身体会分泌更多的“饥饿激素”（生长素释放肽），同时抑制“饱腹激素”（瘦素）的分泌。这种激素失衡会让你对高糖高脂食物的渴望急剧增加，哪怕刚吃过饭，也可能忍不住想吃零食。
雪上加霜的是现代生活的“隐形增重陷阱”。从饮食来看，高油高糖的加工食品早已渗透到生活的方方面面：一份快餐套餐热量可达800千卡，远超一顿正餐的合理需求；一瓶500毫升的含糖饮料，含糖量就可能超过世界卫生组织建议的每日上限（25克）。更易被忽视的是“无意识进食”—— 看电视时吃的薯片、工作间隙喝的奶茶，这些“碎片化热量”积少成多，成为体重增加的重要推手。
从运动来看，“久坐模式” 正在吞噬我们的能量消耗。《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人平均每日静态行为时间长达6.5小时，很多人上班久坐8小时，下班瘫在沙发上，一天的步行步数不足3000步。而研究显示，久坐时身体的能量消耗仅为站立时的 60%，长期如此，即使饮食不变，体重也会逐渐上升。
更令人担忧的是公众认知的偏差。数据显示，近半数受访者认为自己仅“微胖”，而在实际超重或肥胖人群中，37.07%未能正确评估自身健康风险。很多人觉得“微胖没关系”，却不知肥胖已被证实是引发糖尿病、心血管疾病等多种疾病的“元凶”。
认清增重易、减重难的底层逻辑，是科学管理体重的第一步。当我们明白这不是“吃与动的简单平衡”，而是身体进化与现代生活的博弈，就能更理性地看待体重问题，为接下来的健康干预打下基础。
来稿：慢性非传染性疾病预防与分会 李可
