随着“糖的危害”相关知识的广泛普及，结合全国范围推广的“减糖”活动的顺利进行，越来越多的国人开始认识到并接受“多吃糖”会影响身体健康的观点。随着“减糖”意识的加强，很多食物都掀起了减糖热潮，零食、饮料甚至各种传统糕点也在其中。为了达到减糖不减甜的效果，一些厂家会选择“糖醇”来替代原本的果葡糖浆、白砂糖、冰糖等，这些糖醇其实也被叫做“代糖”。

糖醇是啥？糖醇本身是一种“多元醇”。它可以从植物中天然提取或通过其他糖来人工合成，比如从白桦树中提取出的天然木糖醇，或者是通过麦芽糖氢化反应制成的麦芽糖醇。糖醇因为有着热量相对低，甜度又很接近蔗糖、果糖这类简单糖的优势，所以被当做糖的替代品使用。目前开发出来的就有——山梨糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、木糖醇、异芽酮糖醇等，细心的人可能早已注意到它们。

虽然糖醇有优势，但大量摄入是容易造成胀气、放屁、腹泻的。为什么？其实主要原因是它们不像葡萄糖、蔗糖这类单糖、二糖，能被我们人体快速吸收或转化。人体小肠中缺少能直接分解糖醇的酶，所以大量摄入糖醇的话，就可能会让糖醇成群结队地在我们的大肠处排排坐，吃果果。但是，大肠中的食物残渣通常是“等渗物”，而成群结队到来糖醇，却是个“高渗物”。造成这样的局面，就会让组织液往肠腔中吨吨吨地补液，肠道中的排泄物水分越来越多，最终结果就是让你变身“喷射战士”。

那么问题来了，经常食用代糖食品有危害吗？零糖、无蔗糖、零卡食品受追捧，但代糖是否真的健康无害呢？代糖的来源有三种，一种是从植物中提取的天然代糖，比如罗汉果糖和甜叶菊糖；一种是部分天然存在、部分人工合成，比如木糖醇等；一种是纯人工合成，比如安赛蜜、阿斯巴甜。代糖的甜度浓度很高，但是升血糖指数很低，甚至不影响血糖波动。摄入较多代糖会破坏肠道菌群，例如木糖醇，部分人吃多了会出现腹胀腹泻等症状。不少文献表明，吃无糖食品同样会影响胰岛素和激素分泌。还有研究表明，无糖饮料与心脑血管疾病密切相关。代糖按照国家规定的标准范围添加是安全的，但是健康与否都与摄入剂量相关，消费者还是要控制摄入量。所以糖醇一次，能吃多少？我们根据澳大利亚、新西兰的法规做了一个参考。其中表明，人体对于糖醇的耐受程度大体可以分成两档：

(一) 较高耐受度——每 100 克食品中含有 25 克以内的糖醇（山梨糖醇、赤藓糖醇、异麦芽酮糖醇、葡聚糖）比较适宜。

(二) 较低耐受度——每 100 克食品中含有 10 克以内的糖醇（乳糖醇、麦芽糖醇、木糖醇、甘露醇）比较适宜。

但注意，这不是指你只吃一个食品糖醇含量低，就万事大吉了。如果你一次叠加着吃好几样，也可能会有不适反应。比如说，周末躺在家煲剧，摊开一大桌零食，喝饮料摄入 5 克的糖醇，吃月饼摄入 20 克的糖醇，发现自己还好好的，但是再痛舔一大根代糖做的棒棒糖，拉肚症状立马就来了！这其实就是一段时间内各种食物中的糖醇叠加起来导致摄入过量，从而引发的反应。另外还需要提醒大家，上面说的这个剂量并不是一个安全剂量，而是一个提醒剂量——提醒你达到这个量的糖醇，就可能会让你身体出现腹胀、放屁、拉肚子等情况的。每个人对于糖醇的耐受程度差异可大可小，兴许有人狂吃下去一点事儿没有；也可能有人吃了小几口，身体就开始发生剧烈的反应。所以我们需要根据自己的情况合理地控制。