“食物多样，谷类为主；动吃平衡，健康称重；多吃蔬果、奶类和大豆；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新时尚。”5月13日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》，对居民膳食进行如上指导。

居民膳食结构不合理 豆奶类消费低脂肪摄入多

国家卫计委疾控局监察专员常继乐介绍，我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但是，居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。“俗语称 病从口入 ，许多病是吃出来的，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。” 常继乐说。

居民膳食指南提倡谷类为主多蔬果少盐油

常继乐说，《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。一般人群膳食指南，是指南的核心部分。在这部分中，我们针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

特定人群膳食指南主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7- 17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。中国居民平衡膳食实践主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，用食谱设计和营养饮食指导，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。

每天多喝1-2杯水

中国居民膳食指南修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣用“四降一升”来概括新版指南的变化。“一升”就是水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值，从过去每天1200毫升(约6杯)调高至每天15001700毫升(约7-8杯水)。“根据我们的调查，中国人水摄入量还是不够的”，中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉南都记者。以学生群体为例，北京疾控中心2015年曾公布监测结果，近2/3的中小学生饮水量不足，女生饮水不足比例高于男生，郊区高于城市。

指南还称，在高温或体力劳动条件下，还需要适当增加饮水量。此外，膳食中水，如食物中的水，汤、粥、奶，每天共计水摄入应在2700-3000毫升之间。“四降”包括水果、动物性食品、大豆和盐，对前三者的摄入推荐量略微下调。杨月欣解释，变化原因主要基于两个方面，一是在新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化。拿成人来说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，就导致推荐食物量的变化。二是专家组参考了国内外对于食物和营养健康关系的最新研究，调整了食物摄入推荐量。（5月16日中金网）

取消胆固醇限值

上一版指南曾建议，为防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超200毫克。新版指南则未设定膳食胆固醇的上限标准。北京协和医院临床营养科于康教授表示，膳食里的胆固醇对血清胆固醇的影响，或对健康的影响，是一个比较复杂的事情，就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑，情况就变化了。

比如说当摄入大量的膳食胆固醇时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸的话，那么对于血清胆固醇的影响就会显现出来。新版指南要求成人每日摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。于康教授也提醒，对于确诊的冠心病、心脑血管病的患者，还是要注意膳食中胆固醇控制，再结合其他的包括能量、饱和脂肪酸一并考虑，这样才能获得良好的健康。

中国居民膳食指南教你饮食6招

1 食物多样 谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

2 吃动平衡 健康体重

每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动

3 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜 保证每天摄入300至500克，深色蔬菜应占1/2

水果 保证每天摄入200至350克，果汁不能代替鲜果

奶制品 摄入量相当于每天液态奶300克

豆制品 每天摄入量相当于大豆25克以上，适量吃坚果

4 适量吃鱼、 禽、蛋、瘦肉

推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克（小于4两）

其中畜禽类为40—75克，水产类为40—75克，蛋类为40—50克

5 少盐少油 控糖限酒

成人每天食盐不超过6克

每天烹调油25至30克

每天摄入糖不超过50克

成年人每天喝水7至8杯（1500至1700毫升）

一天饮酒的酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克

杜绝浪费 兴新食尚

6 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费